Jak zlepšit spánkovou hygienu starších dětí a dospívajících s PAS

Jakožto dětská psycholožka a pečující osoba o člena rodiny s poruchou autistického spektra vnímám, jak důležitý je pro pohodu dítěte spánek. Jeho dostatek je totiž základním stavebním kamenem duševního zdraví. Problémy se spánkem jsou bohužel u dětí i dospívajících s poruchou autistického spektra poměrně běžné, vědci uvádějí, že se s nimi potýká 40–86 % dětí s autismem. Už samotné usínání můžou osobám s PAS komplikovat problémy se smyslovým zpracováním okolních podnětů nebo úzkost.

Podle organizace Autistica 42 % dětí s poruchou autistického spektra (PAS) v Británii trpí úzkostnou poruchu, u intaktní populace dětí (bez PAS) se přitom jedná o 3 %. Děti s PAS mají také oproti neurotypickým dětem výraznější potíže se změnami v denním režimu, to vše může přispívat k problémům se spánkem. V tomto článku přiblížím, proč mohou mít starší děti a dospívající s PAS problémy s usínáním i celonočním spánkem a představím strategie pro zlepšení spánkových návyků.

Proč některé děti s PAS nespí?

Nejprve popíši některé oblasti, se kterými mají osoby s autismem v oblasti spánku často obtíže. Pravděpodobně ne všechny z těchto příkladů budou platit i pro vás či pro vaše dítě. Při čtení tedy doporučuji poznamenat si, které problémy by pro vás mohly být relevantní. To vám může pomoci při rozhodování, které strategie vyzkoušet.

Obecně doporučuji vést si společně s dítětem spánkový deník (existují na to různé mobilní aplikace), nebo je možné vytvořit si jednoduchou tabulku se sloupci pro čas, kdy dítě usnulo, kdy se probudilo a jak dlouho spalo. Můžete si také poznamenat případná vyrušení nebo přerušení, ke kterým došlo během spánku.

      👉 Spánkový deník naleznete ZDE.

      👉 Jednodušší verzi spánkového deníku pro děti naleznete ZDE.

Na základě mé zkušenosti je totiž důležité věnovat pozornost i malým detailům a správně jim porozumět, abychom mohli vytvořit individuální a zdravý spánkový režim. Na co se tedy zaměřit?

Problémy se smyslovým zpracováním

Spí osoba s PAS celou noc, nebo se často budí? Problémy se smyslovým zpracováním mohou ovlivnit schopnost usnout či spát po celou noc. Lidé s autismem se tak často probouzejí kvůli nepohodlí pramenícímu z okolních vjemů. Pod tím se může skrývat např. nepříjemný pocit z hrubé struktury povlečení nebo příliš vysoká či nízká teplota v místnosti. Děti i dospělí se také mohou potýkat s nepříjemným pocitem při kontaktu s určitými látkami nebo se štítky a švy na oblečení či ložním prádle. V některých případech může dokonce i matrace nebo polštář způsobit smyslový problém ovlivňující kvalitu spánku. 

Osoba může být probuzena okolním hlukem (troubení auta, štěkot psa apod.), může jí trvat déle, než se uklidní a podaří se mu opět usnout. Stejně tak může rušivě působit změna teploty v místnosti nebo náhlá změna polohy těla v průběhu spánku. Doporučuji se tedy nejprve zaměřit na senzorické vjemy, které mohou pravidelně narušovat zdravé spánkové cykly.

Smyslové přetížení na příkladu klienta Dana

Čtrnáctiletý Dan měl problémy se zpracováním smyslových podnětů a je extrémně citlivý zejména na hluk a změny teploty. Danovi rodiče si všimli, že mu trvá déle, než usne, a že se během noci několikrát probudí. Tyto okolnosti vedly k chronickému nedostatku spánku a následně zvýšené úzkosti během dne.

Dan cítí, že ke spánku potřebuje naprosté ticho a bojuje s jakýmkoli hlukem v pozadí. V ložnici je mu také často příliš horko a necítí se zde pohodlně. 

Rodiče se rozhodli zajít za psychologem, který se věnuje poruchám smyslových vjemů. Ten jim doporučil několik strategií, které by měly pomoci Danovi cítit se před spaním pohodlněji a uvolněněji. Navrhl:

• pouštět z přístroje (nevyzařujícího modré světlo) bílý šum, aby došlo k omezení jakýchkoliv rušivých zvuků v pozadí;
• upravit teplotu v jeho pokoji pomocí ventilátoru nebo klimatizace;
• rodiče také investovali do chladicí matrace, která pomáhá regulovat synovu tělesnou teplotu v teplých letních dnech.

Díky identifikaci a řešení smyslových problémů rodiče pomohli Danovi vytvořit uklidňující prostředí vhodné pro spánek. Syn nyní usíná rychleji a v noci se méně často probouzí, což vede k lepšímu fyzickému i duševnímu zdraví, potažmo snížení úzkostných stavů a celkové nepohody.

Příklad nahrávky bílého šumu:

Úzkost a stres

Úzkost je běžná u klientů s PAS z několika důvodů. Za prvé, být jedincem s autismem v „neurotypickém světě“ může způsobit značný stres a úzkost kvůli rozdílům v sociální komunikaci, smyslovému zpracování a přizpůsobování se změnám. Osoby s PAS mohou mít potíže udržet krok v sociální oblasti se svými vrstevníky nebo zažívají smyslové přetížení (nejvíce ve školním prostředí), to vše poté může vést k úzkosti a stresu.

Kromě toho mívá řada dopívajících s PAS potíže s identifikací a zpracováním svých emocí. To může způsobit nahromadění stresu, který v důsledku výrazně ovlivňuje rychlost usínání. Když se člověk cítí ve stresu, mozek se dostane do stavu nadměrného nabuzení (hyperarousal), při kterém je těžké se uvolnit a usnout. Mohou také pociťovat, že se jejich myšlenky před spaním nabalují na sebe “jako sněhové koule” - promítají si nejrůznější obavy, cyklí se v negativním myšlení apod. Člověk pak může celé hodiny ležet v posteli, nebo se budit uprostřed spánku s obavami či obecně negativními myšlenkami. Úzkost zároveň může vyústit ve fyzické příznaky, jako je bušení srdce, pocení nebo svalové napětí. A i tyto příznaky opět mohou narušovat usínání či spánek.  

Nadměrné stimulace

Osoby s PAS mohou být citlivější na smyslové vjemy (tzv. “hypersenzitivita”), jako jsou hlasité zvuky nebo nadměrné osvětlení či určitý typ světla. Daná stimulace může vést ke stavu nabuzení, které následně ztěžuje přechod do fáze ospalosti.

Nadměrná stimulace může vést také k fyzickým příznakům, jako jsou bolesti hlavy, únava a svalové napětí. A opět i ty mohou narušovat klidný spánek. Navíc, pokud vaše dítě zažívá večer nadměrnou stimulaci, může to narušit jeho přirozený cirkadiánní rytmus, kvůli čemuž pak tělo obtížněji rozeznává čas na spánek a na bdění.

Potíže s přechody mezi činnostmi

Mnoho osob s PAS mívá obtíže s přechody mezi aktivitami. Reagují pomalu a nepružně, někdy s nelibostí. Někteří jedinci s PAS mohou během těchto přechodů pociťovat úzkost, frustraci nebo smyslové přetížení, které jim nedovolí usnout. Na změnu aktivity je tedy třeba je připravit.

Opakující se chování

U některých osob s PAS se usínání neobejde bez provádění rituálů nebo jiného typu stereotypního chování / projevů, např. ustlání lůžkovin určitým způsobem. Tyto úkony často napomáhají cítit se bezpečněji. Mezi varovné signály, na které je třeba si dát pozor, patří následující:

• Dokončení rutinního nebo opakujícího se chování trvá nepřiměřeně dlouhou dobu.
• Jedinec trpí, když dokončuje rutinní nebo opakující se chování.

Pokud rutiny nebo opakující se chování začnou mít negativní dopad na pohodu a/nebo spánek dané osoby, zvažte, zda za tím nemůže být OCD (obsedantně-kompulzivní porucha). Pokud máte podezření, že ano, promluvte si se svým lékařem a vyhledejte terapeutickou podporu. Terapii OCD může nabízet řada poskytovatelů zdravotní péče, jako jsou kliničtí psychologové či terapeuti KBT (kteří pomůžou identifikovat precipitující faktory).

Tipy pro zlepšení spánku

a) Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním

Mnoho dětí na autistickém spektru vyžaduje výraznější podporu v průběhu procesu usínání ve srovnání s předpoklady rodičů. Jedním z účinných způsobů, jak podpořit své dítě, je zavést uklidňující rutinu před spaním.

Jak mohou vypadat rituály vedoucí k uklidnění před spaním:

• Jack je třináctiletý chlapec s autismem, který má problémy s usínáním kvůli nadměrné stimulaci. Jeho uklidňující režim před spaním zahrnuje ztlumení světel, vypnutí elektronických zařízení, poslech tiché hudby a hluboká dechová cvičení.
• Maye je 15 let a má potíže s přechody mezi aktivitami. Její uklidňující rutina před spaním zahrnuje vizuální rozpis plánu, podporu rodičů, teplou koupel, masáž hlavy a čtení knihy při tlumeném světle.
• Liam je šestnáctiletý chlapec s PAS s úzkostí, která mu narušuje spánek. Jeho uklidňující rituály před spaním zahrnují popíjení teplého čaje bez kofeinu, psaní do deníku pro zpracování myšlenek a poslech řízené meditace.
• Sarah je čtrnáctiletá dívka, která má potíže s regulací emocí. Její noční rutina zahrnuje poslech uklidňující hudby, skládání puzzle a cvičení jógy v ložnici.
• Noah je sedmnáctiletý chlapec, který má problémy s usínáním. Dává si proto před usnutím teplou sprchu, používá zátěžovou deku a 30 minut před spaním se věnuje vybarvování antistresových omalovánek.

Ne každá z popsaných strategií je univerzálně uplatnitelná u všech osob s PAS. Je vhodné metody a techniky vyzkoušet sledovat jejich efekt. Jen tak lze zjistit, co člověku nejvíce vyhovuje. Do procesu tvorby nového režimu, či úpravy toho stávajícího se snažte zapojit danou osobu s PAS.

b) Používejte vizuální podporu

Vizuální podpora může velmi pomoci s přechodem mezi bděním a spánkem. Lze využít vizualizaci na papíru (flipchartu), anebo využít aplikací v tabletu či telefonu. Cílem je strukturovaný seznam kroků, které je potřeba před spaním udělat. Například:

• jít nahoru/do pokoje
• obléknout si pyžamo
• umýt si obličej
• vyčistit si zuby
• zatáhnout závěsy
• vlézt si do postele

Dodržování vizuálního rozvrhu snižuje výskyt obávaných myšlenek a úzkosti celkově. Dokončení rutinních úkonů navíc zabere méně času.

       👉 Video, jak si vytvořit vizuální rozvrh.

c) Pomozte svému dítěti s přechody mezi aktivitami

Možná si říkáte: „Moje dítě je už v pubertě. Mělo by být schopné se dostat do postele zcela samo.“ To je zcela pochopitelné, ale ve skutečnosti většina dospíváních s PAS stále potřebují jistou míru pomoci s organizací a plánováním času, zejména při očekávaném přechodu od jedné činnosti k druhé. Tím neříkám, že dítě potřebuje plnou podporu při běžných úkonech (např. čištění zubů, oblékání pyžama apod.). Možná ale ocení pomoc se samotným započetím plánovaných úkonů. Uveďme si příklad.

Lynn je maminkou patnáctiletého Eddieho, který se večer nadměrně soustředí na svou výtvarnou práci. Kdyby ho Lynn nechala, pokračoval by ve svém uměleckém tvořením až do časných ranních hodin.

Lynn a Eddie se dohodli, že přestane tvořit v devět hodin večer. Ve 20:30 Lynn Eddiemu připomene, že má ještě 30 minut. Poté mu dává patnáctiminutovou a pětiminutovou připomínku. Ve 21:00 ho vyzve, aby se vzdálil od stolu, a připomene mu plakát na zdi, na kterém je sepsaný jeho seznam pravidel před spaním.

Eddie vidí, že první položkou na seznamu je jít nahoru do koupelny a vyčistit si zuby. Potřebuje však nejprve pomoc v podobě verbální instrukce a připomenutí, aby s tím začal.

Lynn jde následně s Eddiem do koupelny a položí vedle něj zubní pastu a kartáček, aby mu pomohla zvládnout nejen přechod mezi aktivitami, ale aby Eddie zahájil navazující krok. Zbytek úkolu pak již zvládne sám. Lynn se věnuje vlastním činnostem, ale vrátí se, aby ho podpořila v zahájení další aktivity (převléct se do pyžama, zatáhnout závěsy, ztlumit světla v ložnici, ulehnout do postele s knížkou).

Jakmile je Eddie s knihou v posteli, může ho Lynn nechat, aby si přečetl jednu kapitolu, a pak jej vyzve, aby si zhasl.

d) Zkuste pochopit smyslový profil osoby

Abyste svému dítěti pomohli zvládnout problémy se senzorickým zpracováním a zlepšit tak kvalitu spánku, můžete s ním pracovat na identifikaci jeho specifických senzorických spouštěčů a vypracovat plán jejich zvládání. Ten může zahrnovat používání:

• zátěžových dek nebo kompresních vest, které poskytují hluboký tlak v podobě sevření dítěte. Pozor, u některých dětí může využití zátěžových dek vést k rychlému nárůstu nepohody a opačnému výsledku, než byl předpokládán;
• zařazení senzorických aktivit (jóga, hluboké dýchání), do režimu před spánkem;
• úpravu osvětlení či teploty prostředí, ve kterém dítě spí.

Je vaše dítě málo nebo naopak příliš citlivé na zrakové, sluchové a hmatové podněty, chutě a vůně? Nezapomínejte ani na tři méně známé smysly: vestibulární (rovnováha), propriocepční (vnímání polohy těla v prostoru) a interocepční (vnímání vnitřních signálů těla). Řešení smyslových potřeb je zásadní i pro celkové duševní zdraví a kvalitu života.

e) Minimalizujte smyslové vjemy před spaním

Omezení smyslových podnětů před spaním může být prospěšné. Zde je několik tipů, které pomohou pomoci vytvořit před spaním uklidňující a smyslově příznivé prostředí:

• Ztlumte světla: Jasná světla mohou být pro některé klienty / děti příliš stimulující. Zvažte použití stínidel nebo investici do stmívacích lamp, abyste vytvořili uklidňující prostředí. Můžete také zkusit použít zatemňovací závěsy, které zablokují vnější zdroje světla.
• Snižte hluk: Také hluk může zdrojem stresu nebo nadměrné stimulace. Zvažte použití špuntů do uší, přístrojů/ reproduktorů pro tvorbu bílého šumu nebo uklidňující hudby, abyste snížili nežádoucí hluk z okolí. Můžete také zkusit použít materiály pohlcující zvuk, jako jsou koberce, závěsy nebo akustické panely.
• Odstraňte obrazovky: Modré světlo vyzařované elektronickými obrazovkami narušuje tvorbu spánkového hormonu – melatoninu. Odstraňte obrazovky z ložnice nebo nastavte na zařízení filtry modrého světla. Domluvte se a upozorněte na to, aby vaše dítě přestalo používat technologie vyzařující modré světlo alespoň hodinu před spaním.
• Používejte smyslové pomůcky: Mnoha dětem s PAS pomáhá před spaním používat smyslové pomůcky, jako jsou: zátěžové deky, hračky nebo pomůcky určené pro stisk ústy či zuby, které pomáhají s uvolněním. Experimentujte s různými smyslovými pomůckami a zjistěte, co člověku vyhovuje nejvíce.

f) Omezte denní nadměrnou stimulaci

Snížení celkové denní nadměrné stimulace je zásadní strategií pro lepší spánek. Pokud je tělo nadměrně stimulováno, nervový systém může být přetížen a produkuje více stresové chemické látky – kortizolu. Ten může způsobit, že se dítě bude cítit spíše "podrážděné" než ospalé.

Zde je několik konkrétních strategií, které může být přes den vhodné použít:

• Vytvořte klidné a strukturované prostředí. Zavedení předvídatelného denního režimu a vytvoření klidného a tichého prostředí může pomoci snížit nadměrnou stimulaci organismu.
• Používejte smyslové pomůcky, jako jsou sluchátka s funkcí potlačením hluku, zátěžové deky a fidget pomůcky / stimulační hračky.
• Identifikujte spouštěče. Spolupracujte na identifikaci potenciálních spouštěčů nadměrné stimulace, jako jsou specifické zvuky, jasná světla nebo zahlcující sociální situace.
• Plánujte činnosti strategicky. Plánujte aktivity strategicky. Vyvarujte se například přetížení rozvrhu příliš mnoha aktivitami v krátkém časovém období. Pokud se děti věnovaly něčemu intenzivnímu (například byly na školní akci), mohou potřebovat následující den více odpočinku.
• Podporujte přestávky. Povzbuzujte, aby si děti během dne dělaly pravidelné přestávky na odpočinek a načerpání nových sil.

Vytvořte konzistentní spánkový režim

Nastavení konzistentního spánkového režimu může být náročné. Existuje však několik praktických strategií, které s jeho zavedením můžou pomoci:

•  Nastavte pravidelný čas spánku. Zní to jako samozřejmost, ale ví skutečně vaše dítě, v kolik hodin očekáváte, že bude v posteli? Stanovte pro něj konzistentní dobu spánku a dodržujte ji co nejpřesněji, a to i o víkendech. Pomůže to regulovat “vnitřní hodiny” a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
• Vytvořte si před spaním co nejvíce relaxační prostředí a režim. Spolupracujte na jeho tvorbě se svým dítětem. Věnujte čas tomu, abyste zjistili, jaké podněty dítě vnímá jako uklidňující. Přizpůsobujte a upravujte večerní rutinu, dokud nebude co nejvíce vyhovující. Může jít například o teplou koupel, čtení knihy nebo poslech uklidňující hudby.
• Omezte používání elektronických zařízení před spaním. Jak již bylo výše uvedeno, elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které narušuje spánek tím, že potlačuje produkci melatoninu. Omezte proto používání elektronických zařízení v hodinách před spaním a zvažte zavedení pravidla "žádné obrazovky / zařízení v ložnici". Vím, jak náročné to může být (sama jsem matkou dvou teenagerů). Pokud vaše rodina již sklouzla k těmto návykům, je možné znovu společně vymezit hranice.
• Udržujte ložnici jako místo vhodné pro spánek: Dbejte na to, aby ložnice vašeho dítěte byla tmavá a tichá a nebyla v ní příliš vysoká teplota. Použijte zatemňovací závěsy, abyste zablokovali světlo, a zvažte použití přístroje pro bílý šum, který přehluší jakýkoli hluk v pozadí. Pokud je to možné, přesuňte psací stoly a počítače do jiné místnosti.
• Podporujte fyzickou aktivitu během dne: Pravidelná fyzická aktivita může vést k lepšímu spánku, proto povzbuzujte dítě, aby mělo během dne dostatek pohybu. Ujistěte se však, že se vyhýbá intenzivnímu cvičení před spaním, protože to může mít zcela opačný účinek a tělo naopak více stimulovat.

◼ Za možnost překladu a úpravy článku děkujeme Dr. Russel, původní verze článku najdete na stránkách TATF. 

Našli jste v textu chybu nebo překlep? Neváhejte nás kontaktovat na adrese: info@autismport.cz.